עצות בפסיכולוגיה של הספורט לשייטים תחרותיים

ד"ר ג'רי מאי (Jarry May)*, פסיכולוג ספורט מומחה, חולק את תובנותיו לגבי איך אפשר לשפר את יכולות השייט וליהנות יותר מתחרויות השייט.

שאלה: מנקודת המבט המנטאלית, מהם האתגרים הקשים ביותר איתם מתמודדים שייטים בזמן תחרות?
ג'רי מאי: אחד הנושאים המרכזיים הוא הצבת מטרות. אתה צריך לשאול את עצמך מהי המוטיבציה שלך לצאת לים- האם זה רק כדי ליהנות? האם כדי לשפר יכולת מסוימת? האם זה כדי להתקדם לתחרויות ברמה גבוהה יותר?    ללא תחושת משמעות, רוב הספורטאים ירגישו לא מסופקים. בעיה נוספת שיש לספורטאים היא לדעת כיצד להכין את עצמם מנטאלית לתחרות. כיצד להישאר ממוקדים? איך אתה "מופיע" לשיוט בלי להיות מבלי להגיע מתוח או חרד?

שאלה: שאלות טובות, כיצד היית עונה עליהן?
אנחנו יודעים שלספורטאי ללא מוטיבציה תהיה נטייה לתפקד פחות טוב. אך באופן דומה, גם ספורטאי עם רמת עוררות גבוהה מדי שמנסה חזק מדי להתחרות טוב יתפקד באופן לא אופטימאלי. הכוונה בעוררות היא למרת המתח, ההתרגשות, חרדה, מוטיביציה... שילוב של כל התחושות והרגשות הללו יחד. חשוב שתהיה לספורטאי רמה מינימאלית של עוררות, אחרת לא יהיה לו עניין בתחרות, אבל אם היא תהיה גבוהה מדי ימנע ממנו להצליח לתפקד.
זוהי אחת המטרות של כל ספורטאי, להבין מה רמת המוטיבציה הכי טובה בשביל התפקוד האופטימאלי שלו. וזה איפשהו באמצע, במצב עוררות בו הוא חווה זרימה והכל מתנהל כמו שצריך. בכל פעם שספורטאי חווה את ההרגשה הזו, אני ממליץ לו לעצור לרגע ולנסות להבין כיצד הוא הצליח להגיע למצב החוויתי הזה.

שאלה: שאלה קצת ספציפית יותר. מה אתה יכול לעשות כשאתה כל-כך לחוץ לפני השיוט עד שהבטן שלך מתהפכת?
אנשים שהם תחרותיים מטבעם, יחוו לחץ ביום תחרות, ולמעשה, זה עשוי לעזור להם להגיע לרמת העוררות האופטימאלית כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. אז אתה לא בהכרח רוצה להיפטר מההרגשה הזו. עליך לקבל שזה חלק מהדרך שלך להתכונן לשיוט. למרות זאת, אם אתה חווה רמת עוררות גבוהה אשר עשויה לפגוע ביכולותיך, לדוגמה, אם אתה לא מצליח להתרכז בלמידת תנאי הים לפני השיוט, או שאתה בחרדה כשאתה מקרבת קו הזינוק- אז אתה צריך לעשות משהו.
מה שאנחנו מלמדים ספורטאים לעשות, הוא לזהות תחילה, ולאחר מכן לבחור באחת מכמה שיטות להתמודדות. טכניקה אחת היא הירגעות, בשיטה זו צריך ללמוד כיצד להרגיע את הגוף. רובנו השקענו המון זמן בללמד את הגוף שלנו להיות מתוח. אבל כשאנחנו אומרים לגוף "להירגע", זה לא משהו שרובנו התאמן עליו. מה שאפשר לעשות, הוא ללמד את המוח להגיד לשרירים להירגע. ישנם הרבה ספרים וסרטונים טובים על טכניקות המלמדים כיצד להירגע, ובהחלט ניתן ללמוד כיצד איך להירגע. המטרה היא להתאמן על הירגעות כדי שתוכל לשלוט ולהרגיע את עצמך במידה הצורך לפני או במהלך התחרות.

שאלה: אז הרעיון הוא להבין כיצד לשלוט במצב הפסיכולוגי שלך, במקום להיות נתון לשליטת הרגשות בך?
כן, בדיוק כך. למעשה רוב מה שאנחנו מלמדים בפסיכולוגית ספורט, זה טכניקות בשליטה עצמית. אתה לא יכול לשלוט בדברים כמו הרוח לדוגמה, אבל אתה יכול לשלוט באיך אתה מתכונן להתמודד עם הרוח. הרעיון הוא להגיע כמה שיותר מוכן באזורים שהם בשליטתך. ואתה מוכרח להבין שהכיף בספורט מגיע משילוב בין דברים שאתה יכול לכאלו שאתה לא יכול לשלוט עליהם.   
כל ענף ספורט הוא מבוסס תוצאה. במילים אחרות, אתה מודד את ההצלחה שלך באמצעות תוצאות. הבעיה היא שלמוח האנושי יש יכולת מיוחדת להסתכל רחוק אל העתיד וחזרה על העבר. זו יכולת טובה בדרך כלל, חוץ מאם אנחנו נמצאים באמצע שיוט והדבר היחיד שמעניין אותנו זה התוצאות. במצב כזה אנחנו לא מקדישים את תשומת הלב שלנו למשימה שאנחנו צריכים לבצע עכשיו.
ספורטאים בכל רמה, צריכים לזכור מה המטרות שלהם, אבל הם צריכים להתמקד בכל עת במטלות שהם צריכים לבצע באותו זמן. אם הם יצליחו בכל המשימות הקטנות, זה יוביל אותם להשגת המטרה הגדולה. כולנו יודעים את זה, אבל אנחנו שוכחים מזה, בייחוד בענף ספורט מורכב כמו שייט.

שאלה: מה אתה צריך לעשות כשאתה מרגיש "אני לא מספיק טוב"?
אם אתה חושב שאתה טוב רק כשאתה משיג תוצאה טובה בתחרות, אתה בצרות בגלל שאתה צריך לחכות לתוצאה לפני שתוכל להרגיש טוב עם עצמך. מה שאני מנסה לעשות זה לגרום לאנשים להקדיש תשומת לב להתפשרויות קטנות, ואז התוצאה הגדולה מגיעה. עבדתי עם ספורטאים שדורגו במקום השלישי בעולם, אבל עדיין חשבו שהם גרועים כל עוד הם לא במקום הראשון.
שייט זה ענף ספורט לפרפקציוניסטים, ופרפקציוניסטים לעיתים נדירות מרוצים. יהיה קשה מאוד, אפילו בלתי-אפשרי, להפליג מושלם. אנחנו יכולים לשאוף לכך אבל אנחנו לא יכולים שהשתמש בשלמות כמדד ל-האם אנחנו מצליחים או לא. כי אם זה קורה, אנחנו נתחיל לפקפק בערך-העצמי שלנו יותר מדי.

שאלה: אז מה שייטים יכולים לעשות לגבי זה?
שיטה אחת שאני משתמש בה נקראת "עצור-חשוב". זהו תהליך של שלושה שלבים שעוזר כאשר יש לשייט מחשבה חוזרת כמו לדוגמה "אני לא טוב בכלל". הדבר הראשון שהוא צריך לעשות זה להגיד "עצור". השלב השני הוא ליצור תמונה חיובית של משהו מרגיע מאוד שאינו קשור לשייט. לדוגמה מחשבה על ישיבה במרפסת בבקתה בהרים, במזג-אוויר נעים. זה משמש כחיזוק חיובי למילה "עצור". בשלב השלישי אתה ממשיך ועושה משהו אחר. אם אתה חוזר על התהליך הזה מספיק, בייחוד שלבים אחד ושתיים, די מהר המחשבה השלילית תחלוף.

שאלה: מה היא הדרך הטובה ביותר להמשיך אם אתה נמצע ממש מאחורה באמצע השיוט ואתה מרגיש מיואש?
זה חשוב מאוד לספורטאים להיות מסוגלים להתאושש ממש שאני מכנה "כישלונות דמיוניים".
"בחיים לא אצליח לעקוף אותם" זה כישלון דמיוני כי לא באמת נכשלת. ספורטאים תחרותיים נוטים להרגיש את התחושות האלו המון, ומה שאנחנו צריכים זה למצוא דרכים להתאושש מזה.  שייט זה ספורט נהדר בגלל שלאחר שעשית טעות, אתה יכול לבחור אם להמשיך ולהכות את עצמך מנטאלית, או לחזור ולהגיד לעצמך, :"אוקיי, אני הולך להסתובב בחילוף הבא בדיוק בזמן". המטרה הספציפית היא להתאושש. לדוגמה, אם עשית טעות טקטית, תתקן אותה ומיד תחזור להווה ותעשה מה שאתה צריך לעשות. אל תשקע בעבר. מה שאתה צריך לעשות הוא להתמקד תמיד במה שנמצא קצת לפניך.  אחת הדרכים לעשות זאת היא לחזור ולהתמקד בתחושה של מהירות הסירה וההפלגה, זה יעזור לך להוציא את המיקוד מהמחשבות על העבר שרצות לך בראש. בכל פעם שאתה לא מרגיש מספיק טוב, נסה להחזיר את הכיף בחזרה לשייט.

שאלה: יש לך טיפים נוספים לגבי איך שייטים תחרותיים יכולים להפיק את ההנאה המרבית מהזמן שהם מתחרים?
אני משוכנע שכיף הוא חלק קריטי להצלחה ברמות הגבוהות בספורט. כיף הוא תחושה, וזה משהו שאתה יכול וצריך להקפיד ולשמור עליו בזמן שאתה מתאמן.   פעם בכמה זמן במהלך האימונים, תחזור ותתמקד בהנאה, בשמחה במהירות ובהרגשה של להיות בחוץ ובים. תתחבר לתחושות והרגשות הללו. אם אתה לא עושה את זה באימונים, לא תוכל לעשות את זה בצורה טובה בתחרות.  נקודה נוספת היא שהכיף לא יכול להיות רק מזה שאתה מפליג. אתה צריך לעשות עוד דברים אחרים שאתה נהנה מהם. וזה יעניק לך מקור לאיזון בחיים. אם אתה עושה רק דבר אחד, אז יהיו לך מעט מאוד מנגנוני התמודדות שיעזרו לך להרגיש שהכל בסדר. אם אתה מסתכל על הספורטאים הטובים בעולם, הם בדרך כלל מצטיינים בעוד משהו מלבד ענף הספורט העיקרי שלהם.

שאלה: אתה חושב שזה חשוב לנתק את הערך-העצמי שלך כאדם מהיכולות שלך כספורטאי?
אני חושב שספורטאים הם תמיד קודם כל ספורטאים. אני לא בטוח שניתן לנתק אותם לגמרי, אבל אתה צריך להבין שאתה קודם כל בן-אדם ולא ספורטאי. כבני-אדם אנחנו צריכים קשרים חברתיים ותחושת משמעות. תזכור את זה, עבור רוב האנשים, שייט זה רק תחביב. זו דרך לצאת החוצה, ליהנות ולשכוח קצת מהלחצים והמתח של היומיום.

שאלה: מהי הדרך הטובה ביותר לראות את המתחרים שלך בזמן תחרות? האם הם אויבים או חברים?
זו שאלה טובה. אני חושב שכל אחד צריך לעשות מה שעובד הכי טוב בשבילו. דבר אחד בטוח, שאתה לא רוצה להתמקד יותר מדי ביריבים  כי יש לך שליטה מעטה מאוד על מה הם עושים. נסה להתרכז במה שיש לך שליטה עליו, וזה כולל את הסירה שלך ועצמך.  שנית, אני לא אוהב את האנלוגיה לאויבים, כי שייט זה לא מלחמה. אתה בסך הכל מנסה להפליג הכי טוב שאתה יכול ולהגיע לקו הסיום הכי מהר שאפשר. לכן אני מעדיף את הביטוי "יריבות משותפת". זה לא אומר שאתה צריך להתייחס לכולם כחברים כי יתכן שלא תהיו חברים, אבל זה גורם לך להבין שכולנו לומדים אחד מהשני. כולם משתפרים ובסוף מי שהכי טוב מנצח. בשייט יש לפעמים ממד של סודיות, וזה גורם לאנשים להיות מתוחים ובנוסף מוריד את הלמידה והכיף.

שאלה: זה מסוכן יותר להיות בעל ביטחון עצמי גבוה או נמוך מדי?
זה תלוי באישיות שלך. חלק מהאנשים עובדים טוב יותר כשהם קצת בביטחון עצמי מופרז, ועוד שחלק מתפקדים טוב יותר כשהם קצת עם ביטחון עצמי נמוך. אבל אם אתה קיצוני לאחד הצדדים, יהיו לך בעיות. המטרה היא שיהיה לך ביטחון ושתהיה עקבי. בשייט, עקביות מגיעה מהצבת מטרות, להיות מודע לרמת העוררות שלך, לדעת איך להתאושש מ"כשלונות מדומיינים" ולשלוט בדברים שנמצאים בשליטתך.

שאלה: שכאתה מפליג בסירות גדולות, מהם נקודות המפתח שצריך להקפיד עליהן כדי להבטיח שכל הצוות מסתדר טוב ומתפקד בצורה אפקטיבית כצוות?
הרבה מאותם עקרונות חלים גם כאן. אבל אתה צריך גם לבנות את הצוות. ראשית, צריך לזהות את נקודות החזקה והחולשה של כל אחד מהאנשים, ולעשות חלוקת תפקידים שתציב כל אחד במקום שבו הוא יכול להביא לידי ביטוי את החזקות והיתרון שלו. שנית, תגרום לכולם לכבד את השוני בין אחד לשני. ולבסוף, תן לאנשים לדבר דרך השוני ביניהם. היכולת להתגבר על קונפליקטים היא הכרחית לשמירה על בריאות הצוות, בין אם זה זוג נשוי או צוות America's Cup.  החברה שלנו גורמת לנו להאמין שלא צריכים להיות לנו קונפליקטים, אבל להשתיק קונפליקט זה הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות. תלמד לקבל את הקונפליקטים ולפתור אותם.

שאלה: אם אתה נהיה עצבני מאוד באמצע שיוט, מה אתה ממליץ לעשות?
המטרה שלך היא לנסות ולהירגע, על ידי התמקדות בתחושות ומחשבות חיוביות על השייט וניסיון להרגיע את השרירים. אם אתה כועס על עצמך, נסה להתמקד במשימה הבאה שלך ולהגיע לנקודה הבאה בה אתה צריך להיות. כספורטאים תחרותיים קשה לנו הרבה פעמים לסלוח לעצמנו, אבל אתה חייב להבין שטעויות הן בלתי נמנעות. חוסר שלמות אינו אומר כישלון. הספורטאים הטובים בעולם עושים טעויות. אם אתה ממקד בהן, אתה לא הולך לתפקד טוב. אתה מוכרח להקדיש תשומת לך לדברים שאתה כן עושה טוב.

*ד"ר ג'רי מאי הוא פסיכולוג קליני אשר עבד עם ספורטאי צמרת משנת 1977. במשך 12 שנים הוא היה הפסיכולוג של נבחרת הסקי של ארה"ב והיה הפסיכולוג של הנבחרת ארה"ב באולימפיאדת ברצלונה 1992. הוא עבד עם נבחרת ארה"ב בשייט בנוסף להיותו מרצה באוניברסיטת נבדה.

מקור: http://www.cleverpig.org/wp-content/uploads/2014/04/Psychological-Advice-for-Racing-Sailors.pdf