תוכניות כושר לשייטים וגולשי-רוח
משנה לשנה, התחרות בכל אחד מהדגמים נהיית קשה יותר, ניסיון שנצבר אצל ספורטאים וותיקים מועבר לצעירים, מדע האימון משתפר כל הזמן, ומי שרוצה לנצח נדרש להשקיע יותר ויותר על מנת להיות טוב יותר מיריביו שמוכנים להשקיע לא פחות ממנו.
למרות שיותר שרירים לא יגרמו לך לבחור בצד המרוויח, או להסתובב על החילוף הנכון, הן יעזרו לך להפליג או לגלוש מהר יותר, לשמור על ריכוז למשך זמן ארוך יותר, להתאושש בין שיוטים וימי תחרות ולמזער את הסיכוי לפציעות.
נושא הכושר הגופני מורכב מאוד בכל ענף ספורט, אך בשייט אף יותר היות ותנאי ים המשתנים מחייבים שתוכנית הכושר תהיה גמישה ותשתנה במידה ובאותו יום או תקופה ישנם תנאי ים חזקים או חלשים במיוחד, או במקרה והתבטלו אימונים..
לכן, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך (עדיפות לכזה שמכיר את ענף השייט) בבניית תוכנית האימונים ובהתאמות הנדרשות.
זה המקום להגיד שגם בנושא התזונה ורפואת הספורט, מומלץ להתייעץ במידת הצורך עם תזונאי, רופא ספורט או פיזיותרפיסט, על מנת להביא ולשמור על הגוף במצב אופטימלי.
אילו אימוני כושר מומלץ לעשות?
הגוף שלנו משתפר ומתאים את עצמו לפעילויות הפיזיות שאנחנו מבצעים באופן תדיר.
לכן, אימוני הכושר הכי חשובים הם אימוני הים עצמם.
ולמרות זאת, אנחנו יכולים להשיג שיפור גדול יותר אם נוסיף להם אימונים מסוימים, בהתאם למה שאנחנו רוצים להשיג. יש לציין שהתוכניות הבאות מתאימות בעיקר לספורטאים מגיל 15 ומעלה, היות וספורטאים צעירים יותר נדרשים לפיתוח בסיס רחב יותר של יכולות גופניות וכן כדאי שיעסקו בעוד מספר ענפי ספורט שיהוו גם הם פעילות אשר תשפר את הכושר הגופני.
סבולת לב-ריאה/אירובי
אימוני ריצה, אופניים, סאפ, קייאק, שחייה, וכו'.. משפרים את יכולת הגוף להתמיד בפעילות פיזית ממושכת (כמו לדוגמה שיוט שנמשך 20-60 דק'), אימונים כאלו לא צריכים להיות מאומצים מאוד כדי שנרוויח מהם שיפור ביכולות. ספורטאים בגילאי 16 ומעלה, מומלץ לעשות 2-3 אימונים של 30-50 דק' בשבוע בקצב בינוני, אפשרי לבצע אימונים משולבים (לדוגמה 20 דק' ריצה+15 דק' קייאק ברצף).
כוח
הפעילות הפיזית בענף השייט מתבצעת תמיד כנגד משקל גופנו (איזון סירה) או כנגד הכוח שהמפרש מפיק, שתלוי בעוצמת הרוח באותו היום. אם אנחנו רוצים להתאמן כנגד משקל גדול יותר, כדי שיהיה לנו קל יותר לעבוד לאחר מכן כנגד משקל הגוף שלנו או אותו כוח שהמפרש הפיק, אימוני התנגדות הם הפתרון שלנו. עבודת כוח נמדדת על פי מספר החזרות הרצופות שאנחנו מסוגלים לעשות כנגד אותה התנגדות, ומדובר בין 1-15 חזרות בדרך כלל. (שימו לב שזה לא משנה אם ההתנגדות היא משקל הגוף שלנו, משקולות או גומיות). כדאי מאוד להתחיל את האימונים עם משקלים קלים ולקבל תיקונים טכניים במאמן מוסמך לגבי אופן הביצוע, לפני שעוברים למשקלים גדולים יותר שיכולים לגרום לפציעה במידה ולא מבוצעים נכון.
מומלץ לבצע 1-3 אימוני כוח בשבוע
דוגמה לתוכנית כוח לבית <לחץ כאן>
דוגמה לתוכנית כוח לחדר כושר <לחץ כאן>
התאמות ספציפיות בנושא הכושר מהלך העונה
חשוב להדגיש כי לא מומלץ לבצע תרגילי התנגדות אשר מנסים לחקות את התנועות אותן מבצעים בפעילות השייט והגלישה, תנועות כאלו יכולות לגרום לשינוי דפוס התנועה ולפגוע ביכולת בים, לגרום לפציעת שחיקה כתוצאה מחזרה על אותה התנועה בים ובחוף, ללא מנוחה מספקת, וכו מכן כדאי להקדיש את אימוני הכושר לעבודה על השרירים אשר פחות פעילים בים (לשמירה על סימטריות בגוף) ועבודה בטווחי תנועה מלאים (אשר לא תמיד מבוצעים בים)
חלק מהספורטאים מעוניינים לשנות את משקל גופם כדי להתאימו לדגם עליו הם מתחרים. למרות שלכל כלי שייט יש טווח משקלים אופטימאלי לו הוא מתאים, או תנאי ים מסוימים הצפויים בתחרויות המטרה לעונה, לפעולות שעושים על מנת לרדת או לעלות במשקל יש השלכות בריאותיות נרחבות ואין לבצע זאת מבלי להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום. בעיקר ספורטאים וספורטאיות בגיל ההתבגרות אשר גופם נמצא בתקופה רגישה וקריטית להתפתחותם והדרישות הגופניות והתזונתיות שלהם שונות משאר האוכלוסייה.
נקודה נוספת היא מה עושים כאשר תנאי הים באותה תקופה גורמים לשינוי תוכנית האימונים?
ישנם הרבה משתנים שיש לקחת בחשבון במצבים כאלו, אך כלל פשוט הוא שאם באותו שבוע התבטלו אימוני ים או היו תנאים בהם האימונים לא היו פיזיים, ניתן לבצע אימוני כושר בעצימות מעט גבוהה יותר כדי לפצות ולשמר על הרמת הכושר שלנו.
בנוסף, הגאים ושייטי לייזר יכולים להיעזר באימונים ב<כיסא איזון> כתחליף במידה וישנם רצף ימים בהם לא היה צורך באיזון או שהתבטלו אימונים עקב סערה.
שרירים מייצבים
למרות שבמהלך ההפלגה או הגלישה תפקיד כל השרירים הוא ליצור התנגדות ללחצים חיצוניים, ישנו הבדל בין השרירים שמטרתם לייצר תנועה (לדוגמה שרירי הגב במתיחת מפרש או פמפום בגלישה) לבין שרירים שמטרתם לייצב את המפרקים על מנת להעביר את הכוח הלאה ולשמר את הגוף באותו מנח בדיוק (לדוגמה שרירי הבטן באיזון סירה או בגלישת רוח בפלנינג)
שרירים אלו נדרשים לעיתים למספר דקות רצופות של עבודה סטטית* בעצימות בינונית.
*סטטי- כאשר אין תנועה הנראית לעין של המפרק אך השרירים בו פועלים כנגד התנגדות
שני אזורים שחשוב להקדיש יותר לחיזוקם הם הכתפיים, והגב התחתון והבטן.
דוגמאות לתוכנית חיזוקים לגב והבטן: <דוגמה 1> <דוגמה 2>
דוגמא לתוכנית חיזוקים לכתפיים <דוגמה>
גמישות
בפעילות גופנית אינטנסיבית, השרירים מתכווצים ומתקצרים למשך זמן ארוך, ואורך זמן פעילות כזו יכולה לגרום להתקצרותם וכתוצאה מזה לאיבוד חלק מטווח התנועה, איבוד כוח שריר, הגדלת הסיכוי לפציעה והתאוששות ארוכה יותר ממאמצים.
על-מנת לשמור על אורך השריר וטווח תנועה גדול של המפרקים, מומלץ לבצע אימונים של מתיחות פאסיביות וסטאטיות (יצירת מתיחה בשריר והחזקה למשך פרק זמן ללא תנועה).
לביצוע מתיחות כאלו, ניתן להיעזר באוסף מתיחות לכל הגוף <לחץ כאן>
תזונה
למרות שמאמר זה עוסק בפעילות הכושר לספורטאים בענף השייט, אי אפשר לנתק את הקשר ואת התרומה של התזונה נכונה לשמירה על בריאותנו. מומלץ מאוד להעמיק גם בנושא זה ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום, כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר.
ערן סלע